糖尿病対策 食材選び

糖尿病 ふだんの食事
毎日の食材選びの ここをチェック！

野菜好き、きのこ好きで食物繊維たっぷり！
低エネルギーで食物繊維が豊富な野菜やきのこ・海藻類は、便秘防止に役立つほか、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。野菜は１日に緑黄色野菜１２０ｇ＋淡色野菜２３０ｇ、併せて３５０ｇが目標量です。この目標量を摂取できている方は少数で、ほとんどの方が野菜不足といえましょう。水分を多く含む野菜は、熱を加えることでカサがかなり減ります。生野菜だけに頼ることなく、ゆでる、煮る、炒めるなど調理方法に変化を持たせて、献立に取り入れましょう。

・１食分（約１２０ｇ）の目安
生野菜なら、両手いっぱい
加熱した野菜なら、片手に乗る量

食物繊維が多く含まれている食品例
野菜　ブロッコリー　７０ｇ　3.1g
野菜　ごぼう　７０ｇ　4.0g
きのこ　生椎茸　３０g　1.1g
海藻　干しひじき　５ｇ　2.2g
海藻　生わかめ　３０ｇ　1.1g
その他　枝豆　５０ｇ　2.5g
その他　納豆　５０ｇ　3.4g
その他　しらたき　５０g　1.5g

糖尿病の交換表では、かぼちゃは野菜にあらず？！
チーズは乳製品にあらず？！

糖尿病食事療法のための食品交換表によると、かぼちゃは野菜の仲間でなく、ご飯やパンの仲間です。チーズは肉類の仲間に入ります。またバラ肉・ベーコンは油脂類になりますお買い物や外食のときなども表を覚えていれば、自然と栄養バランスの良い組み合わせになります。

肉は部位、魚は種類に気をつけましょう。

肉は、部位によりエネルギーが大きく異なります。できるだけ、脂肪の少ない物を選ぶのが基本です。
魚は、種類によってエネルギーが異なります。大きく分けると、青背の魚は白身魚の２〜３倍のエネルギーがあります。ただ、エネルギーの高い青背の魚は優れた栄養成分を含んでいますので、上手に献立に取り入れましょう。

・肉類の部位別エネルギー比較（１００ｇ）
　　ヒレ肉　 もも肉　 ロース　 バラ肉
牛　185kcal 181kcal 318kcal 454kcal
豚　115kcal 148kcal 263kcal 386kcal
鶏　ささみ　 皮なし　　　　　　もも皮
　　105kcal 116kcal 200kcal

〔低脂質〕
（100g当たりの数値）
かれい（９５kcal)
脂質1.3ｇ

〔高脂質〕
（100g当たりの数値）
さんま（３１０kcal）
脂質24.6g

さば（２０２kcal）
脂質12.1g

アルコールは上手に控えることが肝心です

適量のアルコールは、気持ちをリラックスさせたり、ストレスを解消させたり、人間関係を円滑にするなどの利点があります。しかし、アルコールはカロリーが高い上、栄養素はほとんど含まれていません。また、食欲を増進させ、酔って自制心がゆるむことで食べすぎ、飲みすぎになってしまいます。糖尿病の改善には、アルコールを控えることを心がけましょう。

・主治医の先生の許可がある場合の飲酒５か条
�@適量を守る
�A主食の代わりにしない
�B酒のつまみを食べ過ぎない
�C人のペースでなく自分のペースで楽しく飲む
�D週に２日は休肝日を設ける