いい運動を上手に取り入れましょう！
いい運動を上手に暮らしに取り入れましょう！
三拍子そろったいい運動バランスを紹介します
①ウォーキング ②筋トレ ③ストレッチ
高い健康効果が実現できます
健康維持に好ましくない、偏った運動習慣
偏食が好ましくないように、ひとつの運動だけを続ける、といった運動偏食もカラダには良くありません。運動も食事と同じなのです。食事は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」そして「ビタミン・ミネラル」などの栄養バランスが大切ですが、では運動バランスとはいったい何なのでしょうか。・・・それが「ウォーキング」「筋トレ」「スト
レッチ」の３つの運動なのです。
①ウォーキングの効果
ウォーキングは、全身を動かすので、たくさんの期待効果が得られます。姿勢良く立ち腕を振り、うっすら汗をかくスピードで歩くには全身の筋肉を必要とします。また、全身の筋肉にたくさんの酸素を送るため、肺や心臓も大活躍します。この有酸素運動の大きな特徴は、心肺機能が高まることで、スタミナすなわち持久力が高まることにあります。さらに、溜まっていた脂肪の燃焼で体脂肪が減り、歩く衝撃で骨を丈夫にします。
目標とする歩数は、１日１万歩です！なぜなら１日に３００kcal以上に相当する運動を行っている人は、心筋梗塞、脳梗塞などの心血管系の病気になりにくいと言われています。３００kcalはウォーキング１万歩分のエネルギー消費量に相当するからです。
ウォーキング方法
１）遠くを見る
２）手を軽く振り、肘を９０度に曲げる
３）呼吸が苦しくない程度の早歩き
４）お腹を引き締めて、腰は高い位置にキープ
５）つま先を進行方向に向けて地面を後ろに蹴ったら、ヒザを伸ばしカカトから着地
６）頭は上下させない
７）背筋はまっすぐにして、少し胸を張る
８）肩に力の入らない楽な形で、リズミカルに腕を振る（血圧の急上昇を予防）
９）歩幅は身長の半分の長さに
②筋トレの効果
ウォーキングだけでは、筋肉や骨を十分に強くすることはできません。そこで必要となるのが筋トレです。筋トレは、大きな力を身体に加えることで、筋肉を強くし骨を丈夫にします。さらに大腿直筋などの大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり、脂肪が留まりにくい身体になります。
筋トレは１回７秒でＯＫ
筋トレといえば、おもりや道具を使って鍛えるきつい運動であると思われがちです。でも、道具などを使わなくても、引き締めたい筋肉に短時間、全力で負荷をかけ続けることによって、しっかりと力がついていきます。とくにお勧めなのが、７秒筋トレ（アイソメトリックス）。これは関節を動かさないため安全性が高く、わずか７秒間全力で力を入れるだけで、引き締まった筋肉をつくることができる運動なのです。
やり方
１）いすの座ったまま座面を両脇から手でつかむ
２）上に引き上げようとしながら多少反り身になって７秒キープ！
③ストレッチの効果
ウォーキングと筋トレだけをしていると、背中や腰などの筋肉が硬くなり、ケガをしやすくなります。また血行が悪くなることなどから体調を崩す原因にもなります。そこで筋肉の柔軟性を高めるのにお勧めなのがストレッチです。身体が柔らかくなると動作範囲（関節の稼動範囲）が広がり、ケガをしにくくなります。また血行が良くなると、筋肉や血管の健康を保つことにつながります。
目安としては、「日常生活に不都合のない程度の柔軟性」を維持することです。背中のチャックを閉められない、床に座って靴下をはけないという人は、今すぐストレッチをはじめましょう！
やり方
１）いすに座って振り返り、背もたれに手を置く
２）呼吸を止めずに、１０～２０秒キープ！背中の筋肉や腱が伸びていることを意識
３）左右、各２～３セットを繰り返します
ポイント！
糖尿病の人はウォーキング６０分がいい運動！
血液中のブドウ糖、すなわち血糖を使う運動がお勧めです。そういった運動の代表するのがウォーキングです。１０分過ぎると血糖が使われるようになることから、まずは１５分のウォーキングから始めましょう。慣れてきたら、６０分間のウォーキングを習慣にしてください。長時間歩き続けられるように、主に脚の筋トレも加えましょう。血糖が十分に使えるように、全身の血行を良くするストレッチも行うようにしてください。
（注：運動する前に必ず主治医に相談してください。）
